何となく生きづらい

生きづらい、苦しいと思ったらやってみて。原因分析と対処法の考え方

世の中、生きているだけでつらい。

やりたくないこともやらないといけないし、人に合わせるのは大変だし、うまくいかないこともたくさんある。

疲れることばかりで嫌になっちゃいます。

そんな時私は、まずノートと鉛筆を取り出します。これは頭の整理をするため。

自分がどんな時につらいと感じるのか、何をするのが嫌なのか。どうしたらそれを避けることができるのか。自分のことを知るために自分と向き合う時間を作ります。

これは存外楽しいものです。

自分の理想の生き方を知ることができるからワクワクします。しかも何度も繰り返せば理想の生き方はブラッシュアップされていき、どんどん具体的なものとなり、目指す場所を明確にしてくれる。

このやり方は私が大学で心理学を学んでいた時に教わった方法です。

ここでは生きづらいと思った時にどうすればいいのか悩んでいる人に向けて、生きづらさを感じる原因やその対処法をどう考えればいいのかについてまとめています。

生きづらい=ストレス

生きづらさを感じる時、人はネガティブな感情を持ちます。

つらい、苦しい、嫌だ、とかですね。

それはストレスに直結しますが、ストレスの原因となるものには5つの種類があります。

後ほど行うワークの参考になるのでご紹介します。

ストレスの原因

ストレスの原因は主に5つに分けられると言われています。

  • 身体的ストレス(体調不良、睡眠不足など)
  • 心理・社会的ストレス(人間関係、プレッシャー、忙しさなど)
  • 物理的ストレス(気温、騒音、照明など)
  • 科学的ストレス(有害物質、大気汚染など)
  • 生物学的ストレス(ウイルス、花粉など)

科学的ストレスや生物学的ストレスは避けるのが難しいものですが、自分がどの種類のストレスを抱えやすいのかを明確にしておくと、対策が取りやすくなります。

ストレスによって起こる反応

ストレスを受けた時に心身に起こる反応は次の3種類に分けられます。

  • 身体的反応(疲労、肩こり、頭痛、めまい、不眠、など)
  • 心理的反応(不安、イライラ、うつ、集中力の低下、など)
  • 行動的反応(過食、拒食、生活の乱れ、作業能力の低下、など)

ストレスを受けたとき、これらの反応が出ることは正常なことです。

ストレスを少しでも減らすためには、ストレスによる反応が起きたらその原因が何なのかを自分で把握できるようになることが重要になってきます。

そこで、次のワークを行います。

生きづらいと感じた時のことを書き出す

まずは、自分のことを知ることから始めます。

自分がどんな場面でストレス(生きづらい、苦しい、つらい、など)を感じるか思い出しながら、次の3つの項目を書き出してみます。

ワークその1
  1. ストレスを感じた(感じている)状況
  2. 何がストレスの原因になったか
  3. ストレスを感じたことで自分にどんな反応が起こったか

2と3は前の項目の「ストレスの原因」「ストレスによって起こる反応」を参考に書いてみましょう。

たとえばこんな感じです。

<例1>

  1. お金がないとき
  2. 生活費が払えないことへのプレッシャー
  3. 不安と焦りでつらかった(心理的反応)

<例2>

  1. 仕事がうまくいかないとき
  2. 仕事内容と自分の能力が見合ってない
  3. ショッピングで散財してしまった(行動的反応)

ストレスを感じた時のことを書き出すことで、自分がどんな時にストレスを感じやすいのかが視覚的にわかるようになります。

極論を言えば、自分が感じやすいストレスを把握し、ストレスを受けにくい環境下に行くことで、自分の理想のライフスタイルに近づくことができます。

たとえば私は、3人以上の人と一緒にいる時にストレスを感じやすいです。会話がしにくい、見られていると失敗する、音が多くて集中できない、など3人以上いると生きづらいと感じます。

なので今はなるべく1人〜2人で完結できる仕事に移行中です。

心理学ではこのように自分の気分の変化や体調の変化を継続的に記録していくことを「セルフモニタリング」と言います。

また、

  • ストレスの原因となる様々な刺激のことを「ストレッサー」
  • ストレスを受けた時に心身に起こる反応を「ストレス反応」
  • ストレスと上手に付き合っていく方法や考え方を「ストレスマネジメント」

と言います。

セルフモニタリングやストレスのことをもっと知りたい・調べたいと思った時に使ってみてください。

生きづらさへの対処法を考える

ストレスの原因となる刺激やストレスに対する心身の反応の負担を減らすための対処法を「ストレスコーピング」と言います。

コーピングには3つの種類があります。

  • 問題焦点型コーピング
  • 情動焦点型コーピング
  • ストレス解消(発散)型コーピング

それぞれストレスに対するアプローチ方法が異なるので、1つ1つ見ていきましょう。

問題焦点型コーピング

今直面している問題に対して、具体的な対策を立てて直接的な解決を目指す方法。

たとえば、

  • 仕事量の調整
  • 職場での環境調整
  • 転職
  • 時間管理の見直し
  • 嫌いな人の側に行かない

など。

1人で行うことが難しいこともありますが、ストレスの原因そのものを取り除けるため、一番効果が出やすい方法です。

情動焦点型コーピング

直面している問題に対して、自分の気持ちや考え方を調整する方法です。

  • あの人が嫌いだけど、良いところもあるのではないか。
  • 難しい仕事を任せてくるのは信頼されているからではないか。
  • すごく嫌だけど、これをやり遂げたら何か変わるのではないか。

ストレスに対して前向きに考えるようにしたり、違う角度から見てみて良い面を見つけることがポイントです。

ただ、ストレスに対して良い面を見つけたとしても、自分を納得させるのが難しいこともあります。

自分の心を抑えつけすぎると、ストレスを増幅させる可能性があるので、無理に考え方を変えようとするのはやめましょう。

ストレス解消(発散)型コーピング

ストレスを受けた時の心身の反応にアプローチする方法です。

体を動かしたり、たっぷり寝たり、好きな物を食べたり。つまりストレス発散や気分転換を行います。

ストレス発散には大きく分けて3つの方法があります。

  • 休む(寝る、ぼーっとする、など)
  • 発散する(運動、友達と遊ぶ、など)
  • 緩和する(入浴、ストレッチ、など)

ストレスの原因を根本から解決することはできませんが、一番簡単にストレスにアプローチできる方法です。

生きづらさへの対処法を考えてみる

先ほど生きづらいと感じた時のことを以下の3項目に従って書き出しました。

ワークその1
  1. ストレスを感じた(感じている)状況
  2. 何がストレスの原因になったか
  3. ストレスを感じたことで自分にどんな反応が起こったか

それに対して、「問題焦点型コーピング」「情動焦点型コーピング」「ストレス解消(発散)型コーピング」の例を参考にしながら対処法を考えていきます。

例を挙げてみます。

ワークその2(例1)
  1. お金がないとき
  2. 生活費が払えないことへのプレッシャー
  3. 不安と焦りでつらかった(心理的反応)

<対処法>
仕事を探す、転職する、お金を借りる、など(問題焦点型コーピング)

ワークその2(例2)
  1. 仕事がうまくいかないとき
  2. 仕事内容と自分の能力が見合ってない
  3. ショッピングで散財してしまった(行動的反応)

<対処法>
仕事内容を上司と相談、時間管理の見直し、など(問題焦点型コーピング)
新しいことに挑戦できるチャンスと捉える、など(情動焦点型コーピング)

ストレスを感じる原因によって対処法が異なり、2種類以上のコーピングが考えられることもあります。

この対処法ならストレスを減らせる、と思える対策を実行していきましょう。

ストレス対処法を一覧にしておく

ストレスへの対処法は「問題焦点型」「情動焦点型」「ストレス解消型」があると伝えましたが、思いついた対処法は一覧にしておくと便利です。

なぜなら、自分に合っている対処法がパッと出てこなかったり、ストレスを受けた時の状況やストレスの性質によって使える対処法が異なるからです。

ストレス対処法のレパートリーをたくさん持っておけば、ストレスを感じた時にすぐに対処できるようになります。

また、私はストレスを対処したとき、うまく対処できたかどうかもメモしています。

どんなストレスの時にどの対処法で対処できたかを知っておけば、次に同じことが起きた時に対処しやすくなるからです。

自分で自分のストレスに対応できるようになれば、かなり生きやすくなります。

生きている限りストレスはつきものです。ちょっと面倒で寂しがり屋な人生のパートナーみたいなものです。

そんなパートナーと上手に付き合い軽やかに生きていけるように、ストレス攻略を楽しみながら対策していきましょう。